No solo son uno de los ejercicios más convenientes que requieren un equipo mínimo, literalmente una barra es todo lo que necesitas, sino que también son un movimiento compuesto fundamental que forma tu espalda y tus bíceps.
¿Toda esa charla que escuchaste sobre la importancia de hacer sentadillas para apuntar a tus quads, glúteos e isquiotibiales? Piense en los pull-ups como el equivalente para la parte superior de su cuerpo. Las flexiones también son una excelente manera de aumentar la fuerza de agarre y equilibrar tu físico, de modo que los movimientos de empuje, como el banco y el press de cabeza, no te dejen la espalda cambiada.
¿Qué funcionan los pull-ups?
Antes de acercarse a la barra, debe saber qué músculos está apuntando, dónde debe sentir la quemadura y qué va a hacer.
A diferencia de los movimientos de aislamiento, el ejercicio compuesto de un pull-up trabaja una gran cantidad de músculos en la parte superior del cuerpo. El levantamiento clásico se realiza con un agarre pronunciado, con las palmas de las manos mirando hacia afuera y con las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros. Cuando se hace correctamente, un pull-up compromete la parte superior de la espalda, los hombros, los lats y los bíceps.
Modifica tu camino hacia el perfecto pull-up
Si agarra la barra, tira y aún se encuentra colgando a solo unos centímetros del piso del gimnasio, no se preocupe. Es posible que no tengas tu primer pull-up estricto todavía, pero al agregar estas modificaciones a tu rutina, trabajarás en tu camino hacia la construcción de la grandeza en ningún momento.
1. Saltando Pull-Ups
Los ejercicios de salto son una excelente manera de comenzar a aprender la forma adecuada. ¿Por qué? Eres más fuerte al bajar de peso que al levantarlo. Esto significa que, si bien puede estar luchando en la parte del movimiento concéntrica o en contracción, es probable que tenga más control de la fase excéntrica o descendente. Saltarse y bajarse le ayudará a bajar el movimiento.
El descenso controlado de las flexiones de salto también puede ayudarlo a desarrollar fuerza más rápido.
1. Párese debajo de una barra y salte a la posición superior de un pull-up. Tu barbilla debe estar sobre la barra. Si es necesario, use una plataforma o caja.
2. Manténgase en la posición superior contando hasta dos y concéntrese en apretar los omóplatos.
3. Baje lentamente, dejando que sus pies toquen el suelo.
4. Manteniéndose ligero y rápido con las puntas de los pies, salta de nuevo. Repita para las repeticiones.
2. Negativos Pull-Ups
Dale un puntapié a las cosas agregando un poco de tiempo a la parte de descenso del pull-up de salto. Ya que estás trabajando con la gravedad, esta parte del movimiento es menos exigente y te ayuda a desarrollar los músculos necesarios para llegar hasta tu primer levantamiento.
Completa tu negativo de una manera lenta y controlada. En cada repetición, crea tensión al comprometer completamente la parte superior de tu cuerpo.
1. Salte o use una caja para levantarse en la barra de pull-up.
2. Baje lentamente hacia abajo. Mantenga su núcleo apretado y enganche su espalda mientras desciende.
3. Bajar a la extensión completa de manera controlada sin dejarte caer.
4. Repita para las repeticiones, intentando construir en la fase excéntrica del tiempo. Intente abrirse camino hasta un lanzamiento progresivo de 30 segundos.
3. Pull-Ups asistidos por un compañero
Si estás trabajando con un amigo, los retiros asistidos por un compañero son el camino a seguir. Un observador puede ayudarlo a levantarse, dándole suficiente influencia y resistencia para empujar, a la vez que se asegura de ganar fuerza haciendo la mayoría del trabajo.
1. De pie sobre una caja o saltando, toma la barra con un agarre ancho y alto. Dobla tus rodillas. Haz que tu amigo acuna tus pies.
2. Empujando las manos de su compañero, levante su cuerpo hasta que su barbilla esté justo por encima de la barra.
3. Baje su cuerpo hasta que sus brazos y hombros estén completamente extendidos.
4. Repita para las repeticiones, aumentando o disminuyendo el soporte agregado según sea necesario.
¿Trabajando solo? Si bien no es una modificación tan buena, en gran parte porque las bandas brindan asistencia desigual y ayuda adicional en la parte inferior del movimiento (donde la mayoría de la gente necesita aumentar la fuerza), los levantamientos asistidos por banda permiten a los principiantes imitar el movimiento y, finalmente, , completa más repeticiones.
Solo asegúrate de que te estás alejando lentamente de la banda y alcanzando uno con menos provisión. Trata de usar una banda más pequeña cada semana para que estés tirando más de la carga.
